Miguel Ayuso
Fuente: http://www.elconfidencial.com/
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En nuestro día a día el cerebro
interpreta de forma automática todo lo que nos rodea y, aunque en la
mayoría de los casos los mensajes que nos ofrece son positivos y útiles,
también puede confundirnos. Los psicólogos han estudiado en profundidad
lo que se conoce como “pensamientos negativos automáticos” (conocidos en el mundillo como ANT, por sus siglas en inglés –automatic negative thoughts–):
ideas perniciosas que aparecen en nuestra cabeza sin que las busquemos y
constituyen una peligrosa fuente de emociones perturbadoras.
Aunque los ANT han sido objeto de
estudio de numerosos psicólogos y psiquiatras, fue uno de los fundadores
de las terapias cognitivas, el doctor estadounidense Aaron Temkin Beck,
quién más contribuyó a su definición en los años 60. Beck creía que los
ANT eran determinantes en nuestro bienestar, o más bien en nuestro
malestar. En su opinión, estos pensamientos negativos sabotean lo mejor
de nosotros mismos y, si no sabemos controlarnos, acaban creando una
situación de inseguridad, ansiedad e ira que, a su vez, genera nuevos
ANT. Un círculo vicioso del que no es fácil salir, en el que los
pensamientos negativos se repiten una y otra vez.
Por suerte, hay técnicas para escapar de este peligroso entramado cerebral.
La plasticidad neuronal, que cada vez conocemos mejor, demuestra que el
cerebro es voluble: todos podemos acabar con los ANT y poner en su
lugar pensamientos positivos. Pero para ello, lo primero que tenemos que
hacer es identificar estos y entender que se trata de pensamientos de
los que no somos responsables (al menos no de forma consciente).
Desenmascarando a nuestro crítico interior
Detrás de la mayoría de sensaciones
de malestar se encuentran uno o varios ANT, de los que no siempre es
fácil percatarse. Para identificarlos, primero debemos saber qué tres
características principales cumplen estos pensamientos:
- Son mensajes específicos
Los ANT suelen tener una forma
específica y recurrente, fácilmente identificable en nuestro discurso
interior. Dado que nuestro Pepito Grillo maligno
siempre habla de la misma forma, es fácil desenmascararle. En general se
trata de mensajes que parecen taquigrafiados, compuestos por una frase
corta que aparece en nuestra cabeza una y otra vez, en forma de
recuerdos, suposiciones o autorreproches, como la reconstrucción de un suceso pasado (“si hubiera hecho x, no habría pasado x”), la creación ficticia de un suceso futuro (“siempre hago mal x, y en futuro volverá a ocurrir lo mismo”), o una exigencia culpabilizadora (“tendría que haber hecho x, debería hacer x…”).
- Son mensajes creíbles
Los ANT surgen de forma automática,
espontánea: entran de forma brusca en la mente, sin que hayamos hecho
ningún juicio previo de la situación. Pero, pese a lo poco sólido de sus
argumentos, los percibimos como verdades absolutas, como ideas que
llevamos reflexionando mucho tiempo; y es ahí donde reside su
peligrosidad: damos por cierto algo que no lo es.
Aunque desde fuera los ANT puedan
parecer ridículos, la persona que los sufre los considera muy reales y
creíbles, precisamente porque no se para a analizarlos (de ahí lo
positivo que resulta compartir estos con terceras personas). Los damos por válidos, sin cuestionarlos, pues se viven como verdades absolutas espontáneas, algo que se puede solucionar si aprendemos a analizarlos con lógica para comprobar que sus conclusiones son exageradas.
- Son mensajes irreflexivos
Para saber mantener a raya estos
pensamientos negativos (acabar con ellos por completo es imposible),
debemos darnos cuenta de que nuestra voz interior sólo nos ofrece un punto de vista:
los ANT responden a una automatización del cerebro, que no incluye una
reflexión previa del juicio emitido, pero que parece de lo más lógica.
Si logramos identificar estos pensamientos, para analizarlos en frío y
con cautela, lograremos darnos cuenta de lo ridículos que resultan en la
mayoría de ocasiones, y conseguiremos neutralizarlos.
Si dejamos que los pensamientos negativos se apoderen de nuestra mente podemos desarrollar una depresión. (Corbis)
Los 10 pensamientos negativos más comunes
Aunque los ANT pueden ser de muchos tipos, y varían enormemente en función de cada persona, lo cierto es que suelen encajar en determinadas categorías. Al final, como ocurre siempre en estos casos, los seres humanos no somos tan distintos y nuestras preocupaciones se parecen.
El periodista John Paul Flintoff, autor del libro Cómo cambiar el mundo
(B de Books) y profesor de The School of Life, ha estudiado el asunto
con detenimiento y ha llegado a la conclusión de que existen 10 ANT
principales, que todos sufrimos en un momento dado, y las ha compartido
en The Guardian. Nuestro bienestar depende en gran medida de
que aprendamos a identificar estos pensamientos perniciosos y logremos
relativizar su importancia.
1. Pensar sólo en blanco y negro
Estas ANT no dejan lugar a los grises, si algo malo ha ocurrido es sólo por tu culpa, y no hay solución: “He fallado por completo”, “cualquier otro podría hacerlo”, “esto sólo me pasa a mí”…
2. Leer la mente de otras personas
Estamos acostumbrados a castigarnos
por lo que piensan otras personas de nosotros o nuestros actos, cuando
en realidad es imposible que sepamos lo que piensan. Pensamientos tan
comunes como “creen que soy aburrido” o “piensan que soy un torpe” son ANT en toda regla.
3. Adivinar el futuro
El complejo de adivino está detrás de
numerosas ANT. Pensamos que el futuro va a desarrollarse de tal o cual
manera, cuando en realidad no tenemos ni idea. “No tiene sentido intentarlo”, nos decimos. “No va a funcionar”. Un pensamiento negativo muy frecuente y que lleva al inmovilismo.
4. Generalizar
Otro de los pensamientos negativos
que todos hemos experimentado en una ocasión. Sin pararnos a pensar,
pensamos que, si algo ha pasado una vez, volverá a repetirse. “Siempre pierdo las gafas de sol, así que las volveré a perder”, decimos. Puede ser, pero también puede que nos duren toda la vida.
5. Minimizar las cosas positivas
Ni cuando nos ocurre algo bueno estamos contentos. “Sí, me ha salido bien el examen, pero cualquiera puede hacerlo mejor”. Vale, es cierto, siempre hay alguien mejor que nosotros, pero no hay razón para minusvalorar las cosas que hacemos bien.
6. Dramatizar
Hacerse la víctima, y crear melodramas innecesarios, es también algo muy propio de los pensamientos automáticos. “No encuentro mi bolso. Me estoy haciendo vieja”.
¿Cuántas veces hemos oído una frase como esta a nuestras madres o
abuelas? No existe una relación causal en esa afirmación, pero aun así
nos lo creemos.
7. Tener expectativas poco realistas
Todos tenemos un límite, y aunque
pensar que no lo tenemos puede ser positivo para alcanzar determinadas
metas, también puede ser contraproducente. ¿Cuántos deportistas o
conductores han pensado “tengo que seguir, aunque esté agotado” y han acabado lesionándose o en la cuneta?
8. Insultar, a nosotros mismos y al resto
Dado que los ANT son mensajes
telegráficos y específicos muchas veces, demasiadas, aparecen en nuestra
mente en forma de insultos: “soy un inútil”, “mi compañero es imbécil”,
“mi jefe es tonto”… Todos caemos en este juego día sí y día también, el
problema es que, en muchas ocasiones, nos creemos lo que pensamos, y
acabamos tratándonos a nosotros mismos o a los que nos rodean de forma
acorde al insulto que les estamos dedicando.
9. Autoculparse
Aunque la mayoría de nosotros
tendemos a culpar al resto de nuestros errores, hay personas que se
culpan de todo, incluyendo cosas sobre las que no han tenido ninguna
responsabilidad. “Parece enfadada, seguro que es por mi culpa” es una frase que ha acabado con numerosas relaciones.
10. Ser catastrofista
Una de las ANT más extremas, y más
propias de las personas que acaban padeciendo depresión, se caracteriza
por pensar que todo lo que nos rodea va acabar mal. Lo triste es que, si
entramos en ese círculo vicioso, pensaremos realmente que todo nos va mal, y al final, tendremos razón.
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Espero te resulte de interés, Blanca
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